Cinkben gazdag zöldségek: Tudjon meg többet a növényi cinkforrásokról

A tápanyagok legjobb egyensúlyának elérése a testben néha kihívást jelenthet. Az ásványi anyagok, például a cink elengedhetetlenek az optimális egészséghez, és állati táplálékból vagy kiegészítőkből nyerhetők be. De mi van, ha vegán vagy? A cinkban gazdag zöldségek bővelkednek, de sok növényi élelmiszer fitátokat tartalmaz, amelyek minimalizálják a felszívódást. Ebben a cikkben megtudhatja, melyek a magas cinktartalmú zöldségek és amelyek javíthatják a felszívódást.

Mennyi cink kell és miért

A cinkhiány gyakori a vegetáriánusok és a vegánok körében. Ennek oka az, hogy a növényi alapú étrend nem engedi a cinkben gazdag állati termékek fogyasztását. A kiegészítők egy megoldás, de bizonyos zöldségek hozzáadása a cinkhez szintén növeli ennek az ásványi anyagnak a szintjét. Ne felejtse el, hogy a hüvelyesek családjában lévő ételek valóban korlátozhatják a felszívódást, tehát, ha magas az étrendje, számolja ki az egyensúlyt más növényi cinkforrásokkal.

A cink jelenlegi DV-je 15 millimér, de a vegánoknak 30 mg-ot kell elérniük. Ennek oka a fitáttartalmú ételek magas fogyasztása a vegán étrendben. Ezek korlátozzák a test cink mennyiségét.

A cink fontos az immunrendszerhez, az enzimtermeléshez, az építőfehérjékhez és a DNS-hez, valamint a jó szaglás fenntartásához. Elősegíti a szénhidrát anyagcserét, egészséges bőrre és körömre épít, javítja a sebgyógyulást. A cinkhiány alacsonyabb immunválaszt, hajhullást és ösztrogén egyensúlyhiányt okoz. Még a fiatalok bénult növekedését és súlyos hasmenést is okozhat. Mint mindenben, ez egy óvatos egyensúly, ahol a cinkfelesleg mérgező szabad gyököket szabadíthat fel.

A magas cinktartású zöldségek kiválóan alkalmasak ennek az ásványi anyagnak a megfelelő ellátására. Bizonyos tényezők azonban gátolhatják a cink felszívódását. Ezek közül az egyikről már tárgyaltunk - a fitátok. De más kérdések késleltethetik a tápanyag felszívódását. Nem megfelelő fehérje lassítja a cink felvételét. Ez a vegánok körében gyakori kérdés, különösen azok, akik újak a gyakorlatban.

Ezenkívül a vegánok fő proteinforrása gyakran hüvelyesek és diófélék, amelyek fitátokat tartalmaznak. A hagyás és az erjedés valóban fokozhatja a cink felszívódását, ezért az olyan ételek, mint a tofu és a tempeh, amelyek növényi cinkforrások, hozzájárulnak a cinkfogyasztás fokozásához. A bab és a lencse főzés előtti jó áztatása eltávolíthat néhány fitátot is.

Cinkben gazdag zöldségek

Az egészséges egészséghez szükséges ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmazó étrend kidolgozása néhány gyakorlatot igényel. A spenót lehet az egyik leginkább cinkban gazdag zöldség. A cink egyéb zöldségei a következők:

• gomba
• Spárga
• Kukorica
• Brokkoli
• Búzacsíra
• Zab
• Fokhagyma
• Rizs (különösen barna)
• Gombó
• Cukkini

A diófélék és a magvak magas fehérje- és cinktartalommal bírnak. Próbáljon hozzá cukrot az étrendbe magvakkal, például:

• Tök
• Napraforgó
• Kender
• Len
• Chia

A dió egy cinkben gazdag étrend része, például:

• Földimogyoró (valójában hüvelyes)
• brazil dió
• Dió
• Kesudió
• mandula
• pekándió